4 Manfaat Jalan Kaki Menanjak, Kuatkan Otot dan Jantung
Manfaat Jalan Kaki Menanjak yang Bisa Membantu Kesehatan Tubuh
Jalan kaki sering dianggap sebagai olahraga ringan yang mudah dilakukan. Namun, ternyata ada perbedaan signifikan antara jalan kaki di permukaan datar dan jalan kaki menanjak. Perbedaan ini terletak pada tantangan tambahan dari gravitasi yang membuat otot bekerja lebih keras saat melangkah naik. Meski terlihat sederhana, jalan kaki menanjak memiliki manfaat yang luar biasa untuk tubuh. Berikut beberapa manfaatnya:
Membangun dan Memperkuat Otot
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki menanjak memfokuskan aktivitas pada otot-otot bagian bawah tubuh. Otot paha depan dan bokong adalah dua otot utama yang bekerja keras saat berjalan menanjak. Setiap langkah menanjak membutuhkan tenaga ekstra dari otot-otot ini untuk mendorong tubuh ke atas.
Selain itu, otot-otot di panggul, lutut, kaki, dan betis juga semakin kuat. Jalan kaki menanjak lebih banyak mengaktifkan otot peroneal dibanding berjalan di permukaan datar. Orang dengan pergelangan kaki lemah bisa mendapatkan manfaat dari latihan ini.
Membakar Lebih Banyak Kalori
Jalan kaki menanjak juga efektif dalam membakar kalori. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin banyak kalori yang terbakar. Dengan demikian, jalan kaki menanjak membutuhkan energi lebih banyak dibanding berjalan di permukaan datar.
Misalnya, tanjakan dengan kemiringan 10 persen bisa membakar kalori dua kali lipat dibanding berjalan di permukaan datar. Setiap kenaikan 1 persen kemiringan dapat meningkatkan pembakaran kalori sekitar 12 persen.
Meningkatkan Detak Jantung
Salah satu indikator penting kesehatan kardiovaskular adalah detak jantung. Saat tubuh beristirahat, detak jantung biasanya berkisar antara 60 hingga 100 denyut per menit. Namun, saat berolahraga, angka ini akan meningkat sesuai intensitas aktivitas.
Latihan seperti jalan kaki menanjak dapat meningkatkan detak jantung, baik saat istirahat maupun pada titik maksimum. Studi tahun 2021 menunjukkan bahwa jalan di treadmill dengan kemiringan 10 hingga 16 persen efektif dalam meningkatkan detak jantung dan melibatkan lebih banyak otot.
Meningkatkan Kepadatan Tulang
Jalan kaki menanjak bukan hanya membuat napas menjadi cepat, tetapi juga membantu memperkuat tulang. Setiap langkah yang kamu ambil saat mendaki memberikan tekanan pada tulang, sehingga merangsang sel-sel tulang untuk memperbarui diri dan membangun massa tulang baru.
Studi menemukan bahwa jalan menanjak maupun menurun bisa membantu mencegah pengeroposan tulang. Manfaat ini sangat penting bagi wanita yang sudah memasuki masa pascamenopause atau mereka yang memiliki risiko tinggi osteoporosis.
Tips untuk Mulai Melakukan Jalan Kaki Menanjak
Jalan kaki menanjak bisa dilakukan di mana saja, baik di jalur luar ruangan atau menggunakan fitur incline di treadmill. Untuk mulai, cobalah mengatur kemiringan secara bertahap agar tubuh tidak terlalu kewalahan. Pastikan untuk menggunakan sepatu yang nyaman dan menjaga postur tubuh yang benar.
Dengan rutin melakukan jalan kaki menanjak, kamu bisa meningkatkan kebugaran, membakar kalori, memperkuat otot dan tulang, serta menjaga kesehatan jantung. Mulailah dengan langkah kecil dan nikmati prosesnya. Jalan kaki menanjak adalah cara sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.