Mengapa Anda Terjebak Doomscrolling dan Cara Menghentikannya untuk Hidup yang Lebih Berarti

Mengapa Kita Terjebak dalam Doomscrolling dan Bagaimana Mengatasinya

Apakah Anda pernah merasa tidak bisa berhenti menggulir layar ponsel tanpa tujuan jelas? Tanpa sadar, waktu yang terbuang bisa mencapai berjam-jam hanya untuk menelusuri berita, video pendek, atau unggahan media sosial. Fenomena ini dikenal sebagai doomscrolling, sebuah kebiasaan digital yang semakin umum di era modern. Tidak hanya menghabiskan waktu, kebiasaan ini juga berdampak pada kesehatan mental dan emosional. Rasa lelah, cemas, atau bahkan bersalah sering muncul setelahnya. Padahal, waktu yang kita miliki seharusnya digunakan untuk hal-hal yang lebih bermakna dan memperkaya hidup.

Berikut adalah penjelasan lengkap tentang alasan psikologis di balik perilaku ini serta cara mengatasinya:

1. Dorongan Mencari Informasi Adalah Sifat Alami Manusia

Secara evolusi, manusia dirancang untuk mencari informasi, baik itu makanan, tempat aman, maupun data lainnya. Pada zaman dahulu, ini membantu nenek moyang kita bertahan hidup. Kini, ponsel cerdas telah menjadi pengganti hutan dan ladang, menjadi tempat baru kita mencari "makanan" berupa informasi. Tanpa sadar, dorongan untuk menggulir layar adalah bentuk lanjutan dari kebutuhan dasar tersebut. Media sosial dan situs berita menyajikan informasi dalam aliran tanpa akhir, memberi kita sensasi bahwa kita tidak boleh melewatkan apa pun yang terjadi. Meskipun dorongan ini wajar, tanpa disadari dapat membuat Anda terjebak dalam lingkaran yang melelahkan. Mengenali bahwa ini adalah kebutuhan psikologis yang telah berevolusi membantu Anda untuk mengambil langkah sadar dalam mengaturnya.

2. Ketagihan karena Hadiah Tak Terduga yang Melepas Dopamin

Salah satu alasan doomscrolling begitu adiktif adalah konsep penguatan hadiah variabel. Ini mirip dengan bermain mesin slot, di mana Anda tidak pernah tahu kapan akan menemukan konten yang benar-benar memuaskan. Ketidakpastian itulah yang membuatnya menegangkan sekaligus menggoda. Ketika Anda menemukan konten yang menarik, otak Anda melepaskan dopamin, hormon yang berkaitan dengan rasa senang. Ini memperkuat kebiasaan tersebut meskipun Anda menyadari tidak semua informasi yang Anda temukan benar-benar penting. Perusahaan media sosial memahami hal ini dan merancang algoritme untuk memberikan Anda sedikit "hadiah" secara acak di antara konten biasa, menjaga Anda tetap terpikat. Menyadari strategi ini adalah langkah pertama untuk tidak lagi terjebak di dalamnya.

3. Doomscrolling Menjadi Pelarian Aman dari Kelelahan Emosional

Di tengah tekanan hidup dan pekerjaan yang tak ada habisnya, doomscrolling bisa menjadi pelarian yang terasa aman. Anda tidak harus berinteraksi secara langsung atau membuat keputusan besar. Cukup duduk dan geser layar sederhana, pasif, dan menenangkan secara semu. Namun kenyamanan itu sering kali disertai rasa bersalah, terutama ketika Anda menyadari bahwa waktu berlalu begitu saja tanpa hasil yang berarti. Akibatnya, muncul perasaan kecewa pada diri sendiri karena tidak memanfaatkan waktu secara produktif. Ketimbang terus memanjakan diri dalam kenyamanan semu ini, Anda bisa memilih bentuk pelarian yang lebih sehat, seperti meditasi singkat, jalan santai, atau membaca buku yang memicu refleksi. Ketenangan yang diperoleh dari aktivitas ini jauh lebih dalam dan berkelanjutan.

4. Ganti Doomscrolling dengan Aktivitas Bermakna dan Memberdayakan

Untuk menghentikan kebiasaan doomscrolling, Anda perlu menemukan aktivitas yang tidak hanya menyenangkan, tetapi juga memiliki makna pribadi. Apa pun bentuknya, seperti melukis, menulis jurnal, berkebun, atau bahkan sekadar berbincang dengan orang terdekat asal membuat Anda merasa lebih hidup. Mulailah dengan menyisihkan waktu beberapa menit sehari untuk mengeksplorasi aktivitas yang beresonansi dengan nilai-nilai pribadi Anda. Tanyakan pada diri Anda: “Apa yang bisa saya lakukan hari ini yang benar-benar berarti bagi saya?” Kepuasan yang datang dari aktivitas yang mendalam jauh lebih langgeng dibanding kesenangan sesaat dari layar. Inilah langkah konkret untuk membebaskan diri dari pengguliran tanpa arah menuju kehidupan yang lebih sadar dan terpenuhi.

5. Gunakan Teknik Empat Ember untuk Menata Pikiran dan Prioritas Hidup

Salah satu cara efektif untuk memutus pola doomscrolling adalah menggunakan Teknik Empat Ember yang membantu Anda memilah pikiran dan tindakan secara lebih terarah. Metode ini membagi ide atau pikiran ke dalam empat kategori: Untuk Dilakukan, Proyek, Hal yang Lebih Dalam, dan Sampah. Luangkan waktu 10–20 menit dalam keheningan. Catat setiap pikiran yang muncul, lalu klasifikasikan sesuai kategorinya. Ini membantu Anda menyadari apa yang benar-benar penting dan apa yang sebenarnya bisa dilepaskan dari ruang mental Anda. Melakukan ini secara rutin dapat menggantikan kebiasaan menggulir layar dengan kebiasaan refleksi yang memberi arah.

6. Evaluasi Kebiasaan Digital Anda dan Kembalikan Kendali Hidup

Jika Anda mulai merasa malu atau bersalah karena waktu layar yang berlebihan, itu adalah tanda dari alam bawah sadar bahwa sesuatu perlu diubah. Rasa tidak nyaman itu bukan untuk dihindari, melainkan dipahami sebagai sinyal untuk bertumbuh. Evaluasi sederhana seperti mencatat waktu yang dihabiskan untuk scrolling, serta menuliskan bagaimana perasaan Anda setelahnya, dapat membuka wawasan baru. Apakah Anda merasa puas, kosong, atau kecewa? Jawaban jujur ini akan menuntun pada perubahan yang lebih tepat sasaran. Mulailah merancang rutinitas harian yang lebih selaras dengan nilai dan tujuan hidup Anda. Sisipkan kegiatan yang memberi rasa pencapaian dan koneksi batin. Dengan begitu, Anda bukan hanya menghentikan doomscrolling, tetapi juga menata hidup yang lebih utuh dan bermakna.