4 Jenis Latihan Lari untuk Persiapan Maraton
Jenis Latihan yang Perlu Diketahui Saat Mempersiapkan Marathon
Memulai persiapan untuk lari marathon tidak cukup hanya dengan menambah jarak lari secara acak. Banyak pelari pemula sering kali mengalami kesalahan karena hanya fokus pada jumlah jarak tanpa memahami jenis latihan yang sebenarnya dibutuhkan. Sebenarnya, latihan marathon melibatkan berbagai sesi yang saling melengkapi dan masing-masing memiliki peran khusus dalam meningkatkan kemampuan tubuh.
Menggabungkan variasi latihan akan membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, serta kemampuan tubuh dalam memproses energi secara optimal. Memahami setiap jenis latihan akan membantu mempersiapkan tubuh menghadapi tantangan marathon dengan lebih efektif. Berikut empat jenis latihan penting yang harus diketahui oleh para pelari pemula:
1. Easy Run
Easy run adalah jenis latihan dengan intensitas ringan yang dilakukan pada kecepatan nyaman. Pelari masih bisa berbicara tanpa terengah-engah selama menjalani latihan ini. Meskipun terlihat sederhana, easy run merupakan dasar dari program latihan lari karena membantu tubuh beradaptasi dengan volume lari mingguan tanpa memberikan tekanan berlebih pada otot dan sendi.
Dalam praktiknya, easy run biasanya dilakukan sebanyak dua hingga empat kali seminggu, tergantung tingkat kebugaran dan rencana latihan. Durasi latihan bisa berkisar antara 20 hingga 60 menit dengan kecepatan sekitar 60–70% dari effort maksimal. Fokus utamanya bukanlah kecepatan, tetapi konsistensi dan kenyamanan. Latihan ini membantu meningkatkan kapilarisasi otot, memperbaiki efisiensi pernapasan, serta mempercepat pemulihan setelah sesi latihan berat.
2. Long Run
Long run adalah latihan kunci dalam persiapan marathon karena melatih daya tahan tubuh untuk berlari dalam durasi yang lama. Tujuan utamanya adalah membiasakan tubuh dan pikiran menghadapi jarak tempuh mendekati atau bahkan setara dengan lomba marathon itu sendiri. Selain itu, latihan ini juga membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam memanfaatkan simpanan energi seperti glikogen dan lemak secara efisien.
Pelari pemula biasanya mulai dari jarak sekitar 10–15 km, lalu secara bertahap meningkat hingga 30–32 km mendekati hari perlombaan. Kecepatan long run umumnya lebih lambat dari pace lomba, yaitu sekitar 70–75% dari effort maksimal agar tubuh tetap kuat hingga akhir latihan.
Long run juga bermanfaat untuk menguji strategi nutrisi, hidrasi, serta gear yang akan digunakan saat lomba, menjadikannya simulasi penting bagi persiapan mental dan teknis.
3. Tempo Run
Tempo run adalah latihan yang dilakukan pada kecepatan sedang hingga cepat, berada di ambang anaerobik atau titik di mana tubuh mulai memproduksi asam laktat lebih cepat daripada yang bisa dibersihkan. Tujuannya adalah meningkatkan ambang laktat, sehingga pelari dapat mempertahankan kecepatan tinggi lebih lama tanpa kelelahan cepat.
Tempo run sangat penting karena membantu tubuh terbiasa berlari dalam kondisi yang menantang namun terkendali. Pelari biasanya melakukan tempo run selama 20–40 menit setelah pemanasan ringan. Pace-nya sekitar 80–90% dari kecepatan maksimal, di mana percakapan mulai sulit dilakukan.
Latihan ini memperkuat efisiensi jantung dan paru-paru sekaligus membangun kekuatan otot yang diperlukan untuk mempertahankan performa di tengah lomba. Dalam jangka panjang, latihan ini sangat membantu mencapai target waktu pribadi di marathon.
4. Interval Training
Interval training adalah latihan dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian antara sesi cepat dan pemulihan. Contohnya, lari 400 meter dengan kecepatan tinggi, diikuti oleh 200 meter jogging atau berjalan, dan diulang beberapa kali. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kecepatan, VO2 max (kapasitas oksigen maksimal), serta efisiensi otot dalam menggunakan energi.
Meski identik dengan atlet berpengalaman, interval training juga penting bagi pemula, asalkan dilakukan dengan pengawasan atau jadwal bertahap. Interval melatih tubuh untuk bekerja keras dalam waktu singkat, sekaligus mengembangkan daya tahan mental untuk menghadapi tekanan saat kecepatan meningkat. Jenis latihan ini paling baik dilakukan seminggu sekali dan membutuhkan pemanasan serta pendinginan yang memadai untuk mencegah cedera.
Keempat jenis latihan ini saling melengkapi dalam mempersiapkan tubuh menghadapi marathon. Easy run dan long run membangun dasar aerobik dan ketahanan, sementara tempo run dan interval training meningkatkan kecepatan dan efisiensi. Jangan terburu-buru, cukup lakukan dengan konsisten dan bertahap.