5 Kesalahan Umum Saat Berlari yang Menyebabkan Nyeri Kaki, Wajib Dihindari!

Teknik Lari yang Benar untuk Mencegah Kaki Pegal

Lari terlihat sederhana, cukup memakai sepatu dan mulai bergerak. Namun, kenyataannya tidak semudah itu. Banyak pelari pemula merasa kaki cepat pegal meskipun baru lari beberapa menit. Hal ini bisa membuat semangat latihan berkurang dan justru menjadi wacana belaka. Kaki yang cepat pegal sering dianggap hal biasa, tetapi sebenarnya bisa disebabkan oleh kesalahan teknik lari. Mulai dari cara mendaratkan kaki, postur tubuh hingga pola napas yang salah dapat menyebabkan rasa nyut-nyutan pada kaki lebih cepat dari biasanya.

Jika kesalahan ini terus diulang, bukan hanya kaki yang pegal, tetapi risiko cedera juga meningkat. Dari kram, nyeri lutut hingga masalah serius di otot betis atau paha. Oleh karena itu, penting bagi pelari untuk peka terhadap kebiasaan lari yang bisa menyebabkan kaki tidak kuat bertahan lama. Berikut lima poin penting yang harus diperhatikan agar lari terasa lebih ringan dan minim drama kaki pegal.

1. Langsung Lari Tanpa Pemanasan yang Cukup

Banyak orang langsung melompat ke lari tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Padahal, otot kaki butuh waktu untuk siap bekerja keras. Tanpa pemanasan, otot akan kaku dan aliran darah belum optimal, sehingga kaki cepat pegal bahkan bisa kram. Lakukan pemanasan minimal 5–10 menit sebelum lari. Bisa dengan jalan cepat, dynamic stretching, atau gerakan ringan seperti high knees dan leg swings.

Pemanasan membantu persiapan otot dan sendi agar lebih siap menghadapi beban saat lari. Selain mencegah pegal, pemanasan juga membuat pergerakan lebih efisien. Tubuh menjadi lebih fleksibel dan koordinasi lebih baik. Jadi, jangan melewatkan sesi pemanasan jika ingin sesi lari terasa nyaman.

2. Langkah Terlalu Panjang Bikin Otot Kerja Ekstra

Banyak pelari pemula memiliki kebiasaan mengambil langkah besar saat lari. Tujuannya agar terlihat lebih cepat atau niat. Namun, langkah yang terlalu panjang justru membuat otot bekerja lebih berat dan kaki cepat pegal. Idealnya, panjang langkah disesuaikan dengan ritme tubuh. Tidak perlu memaksakan langkah terlalu lebar. Langkah yang terlalu besar membuat hentakan lebih keras, terutama di tumit dan lutut. Akibatnya, otot betis, paha, hingga punggung bawah bisa cepat lelah. Fokus pada langkah yang efisien. Lebih baik cepat tapi pendek dan konsisten daripada panjang tapi membuat kelelahan. Frekuensi langkah yang tinggi juga membantu menjaga ritme napas tetap stabil dan tubuh tidak mudah capek.

3. Postur Tubuh Cenderung Membungkuk Saat Lari

Tanpa sadar, banyak pelari membungkuk saat lari, terutama ketika mulai lelah. Bahu turun, dada tertutup, dan pandangan ke bawah. Postur seperti ini membuat kerja otot tidak maksimal dan aliran oksigen ke otot terganggu. Jaga postur tubuh tetap tegak dan rileks. Bahu dalam posisi santai, dada terbuka, dan pandangan lurus ke depan. Postur ini membantu tubuh lebih seimbang dan tekanan pada kaki lebih merata. Postur yang benar juga membantu paru-paru bekerja lebih baik. Napas menjadi lebih panjang, dan tubuh tidak cepat ngos-ngosan. Lari pun terasa lebih ringan dan risiko kaki pegal berkurang drastis.

4. Mendaratkan Kaki Terlalu Keras di Tumit

Cara mendaratkan kaki saat lari sangat berpengaruh terhadap kondisi otot. Jika mendarat terlalu keras di tumit, beban tubuh langsung diterima bagian kaki belakang. Akibatnya, sendi dan otot di area tersebut cepat lelah. Idealnya, kaki mendarat di bagian tengah (midfoot) atau sedikit ke depan (forefoot) secara alami. Hindari hentakan keras karena bisa menyebabkan otot shock dan meningkatkan risiko cedera. Teknik mendarat ini butuh latihan, tetapi efeknya besar. Kaki menjadi lebih lentur, tekanan berkurang, dan gerakan terasa lebih halus. Jika sudah terbiasa, lari tidak lagi terasa berat di kaki.

5. Lari Terlalu Kencang di Awal Tanpa Atur Ritme

Terlalu semangat di awal sering membuat lari cepat capek. Banyak pelari mempercepat di awal, lalu ngos-ngosan di tengah jalan dan akhirnya harus berhenti. Akibatnya, otot kaki bekerja lebih keras di awal dan tidak punya cadangan tenaga untuk lanjut. Kunci dari lari yang nyaman adalah pacing. Mulai dari kecepatan rendah atau sedang, lalu naikkan perlahan sesuai stamina. Jangan terpancing kecepatan orang lain atau target jarak terlalu ambisius. Ritme yang stabil membuat tubuh hemat energi. Kaki bisa bekerja lebih efisien tanpa perlu mengerahkan tenaga ekstra. Hasilnya, pegal bisa diminimalkan, dan sesi lari bisa selesai tanpa rasa mati gaya.

Lari memang terlihat sederhana, tetapi tetap butuh teknik yang benar agar tidak cepat pegal. Kesalahan kecil seperti postur yang salah, langkah terlalu lebar, atau pemanasan yang diabaikan bisa membuat kaki tumbang sebelum sampai garis finish. Perbaiki cara lari dari sekarang. Tidak perlu langsung sempurna, cukup sadari kesalahan dan perlahan perbaiki satu per satu. Lari dengan teknik benar tidak hanya membuat kaki kuat, tetapi juga membantu stamina meningkat dan tubuh semakin sehat. Yuk, koreksi teknik dan nikmati setiap langkahnya. Biar kaki tidak hanya kuat, tetapi juga tetap semangat!