6 Kebiasaan Pagi untuk Cegah Alzheimer
Pentingnya Kebiasaan Pagi untuk Menjaga Kesehatan Otak
Pernah mendengar pepatah “Pagi yang baik akan menentukan sisa hari”? Ternyata, ini bukan hanya tentang produktivitas, tetapi juga cara kita memulai hari bisa menjadi kunci untuk menjaga kesehatan otak dalam jangka panjang. Setiap pagi adalah kesempatan emas untuk memberikan "asupan" sehat bagi otak. Dengan memperhatikan kebiasaan yang dilakukan sejak bangun tidur, seseorang dapat menjaga kesehatan kognitif secara proaktif.
Data Mengenai Penyakit Alzheimer dan Demensia
Menurut data, setiap 3 detik seseorang di dunia mengembangkan demensia. Pada tahun 2020, lebih dari 55 juta orang di seluruh dunia hidup dengan demensia. Angka ini hampir akan berlipat ganda setiap 20 tahun, mencapai 78 juta pada 2030 dan 139 juta pada 2050. Sebagian besar peningkatan akan terjadi di negara berkembang. Saat ini, 60 persen dari orang dengan demensia tinggal di negara berpendapatan rendah dan menengah, tetapi pada 2050 angka ini akan meningkat menjadi 71 persen. Pertumbuhan populasi lansia tercepat terjadi di China, India, serta negara tetangga mereka di Asia Selatan dan Pasifik Barat.
Meskipun ada banyak faktor risiko yang tidak bisa dikendalikan, seperti faktor genetik, penelitian menunjukkan bahwa upaya kecil dan konsisten dalam rutinitas harian dapat ikut berperan dalam pencegahan penyakit Alzheimer. Berikut ini beberapa kebiasaan pagi yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan risiko penyakit tersebut.
1. Makan Telur Saat Sarapan
Telur menjadi sorotan karena mengandung kolin, omega-3, lutein, vitamin B12, folat, dan protein—semua nutrisi penting untuk kesehatan otak. Studi besar menunjukkan bahwa orang yang makan satu telur atau lebih setiap minggu memiliki risiko Alzheimer 47 persen lebih rendah dibanding yang cuma makan satu telur sebulan. Mereka juga punya penumpukan protein penyebab Alzheimer di otak yang lebih sedikit. Meski hasilnya belum bisa membuktikan bahwa telur langsung mencegah Alzheimer, temuan ini memperkuat ide bahwa memilih makanan bernutrisi untuk otak, termasuk telur, bisa membantu menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia.
2. Ngopi
Konsumsi kopi moderat, sekitar 1–4 cangkir sehari, dapat membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer. Kandungan antioksidan dalam kopi, bersama dengan efek stimulan kafein, berperan dalam mendukung kesehatan otak. Kebiasaan ini sangat mudah diadopsi. Bayangkan memulai hari dengan secangkir kopi hangat, sambil tahu bahwa kamu tidak cuma "mengumpulkan nyawa", tetapi juga berpotensi melindungi otak untuk jangka panjang. Para ahli menekankan bahwa moderasi sangat penting karena kafein berlebih bisa berdampak buruk. Pastikan juga untuk membatasi atau lebih baik lagi menghindari gula tambahan saat menyeduh kopi.
3. Main Teka-Teki Silang
Melatih otak sama pentingnya dengan memulai hari dengan melatih fisik. Permainan kata seperti teka-teki silang melatih ingatan, kemampuan bahasa, dan pemecahan masalah sehingga mendukung kesehatan otak. Coba masukkan permainan kata ini ke rutinitas sarapan: luangkan 10–15 menit setiap pagi untuk menyelesaikan teka-teki silang sambil minum kopi atau sarapan. Jika ingin variasi, tukar teka-teki silang dengan sudoku, word search, atau aplikasi latihan otak lainnya.
4. Jalan Kaki
Studi baru menunjukkan bahwa berjalan setiap hari dapat mengurangi risiko penurunan kognitif, terutama bagi mereka yang memiliki predisposisi genetik untuk penyakit Alzheimer. Dalam studi ini, hampir 3.000 peserta berusia antara 70 dan 79 tahun melaporkan kebiasaan berjalan harian mereka selama 10 tahun. Mereka yang melaporkan mempertahankan atau meningkatkan kebiasaan berjalan mereka selama bertahun-tahun menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam kecepatan pemrosesan dan fungsi eksekutif. Manfaat berjalan kaki secara khusus terlihat pada mereka yang memiliki predisposisi genetik untuk mengembangkan penyakit Alzheimer. Usahakan berjalan minimal 20–30 menit setiap pagi dengan kecepatan yang nyaman.
5. Berinteraksi dengan Orang Terdekat
Hubungan sosial adalah kunci umur panjang dan kesehatan otak. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa menjaga kehidupan sosial yang aktif dapat membantu mencegah Alzheimer dengan membuat otak tetap terlibat dan mengurangi risiko yang terkait dengan isolasi. Memulai pagi dengan panggilan singkat atau pesan teks kepada teman dekat atau anggota keluarga bisa memberikan dorongan kecil kebahagiaan dan rasa terhubung.
6. Meditasi
Memulai hari dengan meditasi dapat mendukung kesehatan otak. Meditasi rutin membantu memperkuat memori dan fokus dengan mengurangi stres serta peradangan, dua faktor yang berkontribusi pada penurunan kemampuan kognitif. Cukup luangkan 5–10 menit pada pagi hari untuk bermeditasi. Kebiasaan ini menciptakan suasana tenang pada awal hari sekaligus meningkatkan kemampuan otak dalam mengelola tugas emosional dan kognitif.
Dengan mengadopsi kebiasaan baik untuk otak sejak pagi, mulai dari sarapan bergizi, teka-teki singkat, hingga jalan kaki atau meditasi, seseorang dapat membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer dalam jangka panjang. Meskipun tak ada satu rutinitas pun yang menjamin pencegahan, tetapi konsistensi dalam langkah kecil yang sesuai dengan keseharian akan berdampak besar jika dijalankan setiap hari.