Cegah Osteoporosis dengan Aktivitas dan Nutrisi yang Tepat
Pentingnya Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot Sejak Dini
Kesehatan tulang dan otot sangat penting dalam menjaga kemandirian seseorang saat memasuki usia tua. Penurunan massa tulang dan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Namun, kondisi ini bisa dicegah dengan menjaga pola hidup aktif dan menerapkan gaya hidup sehat sejak dini.
Menurut dr. Kiki Novito, Sp.OT(K), seorang dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, kunci utama menjaga kesehatan tulang adalah dengan tetap aktif bergerak dan mengonsumsi makanan bernutrisi. Ia menekankan bahwa kekuatan tulang tidak hanya berasal dari nutrisi, tetapi juga dari aktivitas fisik yang memberikan beban pada tulang.
Fase Penurunan Massa Tulang dan Otot
Massa tulang mencapai puncaknya di usia 30 tahun, setelah itu mulai menurun secara perlahan. Sementara itu, massa otot bisa mulai berkurang sejak usia 30 tahun jika tidak dijaga dengan gaya hidup sehat. Oleh karena itu, penting untuk membangun kekuatan tulang dan otot sejak awal melalui aktivitas fisik dan asupan nutrisi yang tepat.
Beberapa jenis aktivitas fisik yang disarankan antara lain:
- Jogging
- Latihan beban
- Latihan penguatan otot inti tubuh (core strengthening)
Aktivitas-aktivitas ini membantu merangsang penyerapan kalsium oleh tulang, sehingga meningkatkan kepadatan tulang.
Peran Nutrisi dan Paparan Sinar Matahari
Untuk mendukung kesehatan tulang, dua komponen utama yang harus dipenuhi adalah kalsium dan vitamin D. Sumber kalsium yang baik termasuk:
- Susu dan produk olahannya
- Ikan
- Sayuran hijau
- Telur
- Kacang-kacangan, terutama kedelai
Sementara itu, vitamin D sangat penting untuk sintesis kalsium dalam tubuh. Tubuh membutuhkan paparan sinar matahari langsung ke kulit untuk memproduksi vitamin D secara alami. Selain itu, sumber vitamin D juga bisa diperoleh dari minyak ikan, jamur, serta makanan yang telah diperkaya vitamin D, seperti susu dan suplemen.
Saran Aktivitas Fisik untuk Lansia
Bagi lansia, olahraga yang ringan namun tetap memberi beban pada otot dan tulang sangat disarankan. Beberapa contohnya adalah:
- Aerobik ringan
- Latihan beban dengan intensitas rendah
- Latihan kelenturan untuk menjaga rentang gerak sendi
Namun, lansia sebaiknya menghindari olahraga anaerobik seperti lari cepat atau aktivitas dengan gerakan mendadak dan lompatan tinggi, karena berisiko menyebabkan cedera. Sebelum memulai aktivitas fisik tertentu, penting untuk memeriksa fungsi jantung, pernapasan, sistem peredaran darah, dan kondisi sendi.
Hindari Kebiasaan Buruk yang Mengganggu Kesehatan Tulang
Selain menjaga aktivitas fisik dan nutrisi, masyarakat juga perlu menghindari kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kepadatan tulang. Beberapa kebiasaan tersebut antara lain:
- Merokok
- Konsumsi alkohol berlebihan
- Penyalahgunaan obat atau zat terlarang
Semua hal tersebut dapat berdampak negatif terhadap kualitas tulang dan mempercepat proses degeneratif. Oleh karena itu, menjaga gaya hidup sehat sejak dini menjadi kunci utama dalam menjaga kesehatan tulang dan otot sepanjang hayat.