Kehilangan Berat Badan vs Kehilangan Lemak: Apa Perbedaannya?
Perbedaan antara Penurunan Berat Badan dan Kehilangan Lemak
Penurunan berat badan mengacu pada penurunan keseluruhan berat tubuh, termasuk kehilangan otot, air, dan lemak. Sementara itu, kehilangan lemak merujuk pada penurunan komponen lemak tubuh, yang merupakan tujuan yang lebih spesifik dan sering kali diinginkan dalam upaya menjaga kesehatan.
Mengenali apakah seseorang sedang kehilangan lemak atau otot bisa menjadi tantangan. Artikel ini akan membantu Anda memahami perbedaan antara kedua hal tersebut serta cara mengoptimalkan proses penurunan berat badan agar lebih fokus pada kehilangan lemak.
Cara Mengetahui Apakah Kamu Kehilangan Lemak
Terdapat beberapa metode untuk mengetahui apakah seseorang sedang kehilangan lemak. Beberapa alat pengukuran seperti timbangan lemak tubuh menggunakan bio-impedansi dapat memberikan informasi tentang persentase lemak tubuh. Namun, tidak semua metode pengukuran ini akurat atau mudah digunakan.
Kaliper adalah alat lain yang digunakan untuk mengukur lemak di area tertentu dengan cara mencubit kulit, seperti di bagian perut. Meski demikian, penggunaannya mungkin kurang akurat jika tidak dilakukan dengan benar. Pita pengukur juga bisa digunakan untuk melacak area mana yang mengalami penurunan berat badan, meskipun tidak secara spesifik menunjukkan apakah yang berkurang adalah lemak.
Indeks massa tubuh (IMT) adalah pengukuran yang umum digunakan oleh profesional kesehatan untuk menilai berat badan seseorang. Jika IMT turun, ini bisa menjadi indikasi bahwa seseorang kehilangan lemak dan massa tubuh tanpa lemak. Rasio pinggang-pinggul atau lingkar pinggang juga bisa menjadi pengukur penting untuk memantau lemak di sekitar bagian tengah tubuh.
Fokuslah pada Pengurangan Lemak, Bukan Berat Badan
Seringkali, orang merasa senang saat melihat angka berat badan turun. Namun, jumlah berat yang hilang bisa jadi terdiri dari air dan otot, bukan hanya lemak. Kehilangan otot bisa merugikan kesehatan secara keseluruhan karena otot memiliki peran penting dalam menjaga fungsi tubuh.
Mempertahankan rasio otot yang sehat memberikan manfaat seperti mengatur kadar gula darah, menjaga kadar lemak dalam darah, dan mengendalikan peradangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rasio lemak-otot yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kronis seperti sindrom metabolik, penyakit jantung, dan diabetes.
Selain itu, semakin banyak otot yang dimiliki seseorang, semakin banyak kalori yang dibakar saat tubuh beristirahat. Inilah alasan mengapa laki-laki biasanya membutuhkan asupan kalori yang lebih tinggi dibandingkan perempuan. Menurunkan berat badan dalam bentuk otot dapat menyebabkan peningkatan kembali berat badan dalam bentuk lemak, sehingga penting untuk fokus pada kehilangan lemak.
Cara Menghilangkan Lemak dan Mempertahankan atau Menambah Otot
Untuk memastikan bahwa penurunan berat badan terjadi dalam bentuk lemak dan bukan otot, berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan:
1. Rutin Olahraga
Olahraga adalah cara paling efektif untuk mengurangi lemak tanpa kehilangan otot. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa dengan obesitas yang rutin melakukan latihan kardio dan beban setidaknya tiga kali seminggu dapat mempertahankan hingga 93% otot mereka. Kombinasi olahraga dengan asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan hasil.
Rekomendasi olahraga mencakup latihan kardio dan penguatan otot selama 150–300 menit per minggu, yang melibatkan semua kelompok otot utama.
2. Perbanyak Asupan Protein
Protein adalah nutrisi penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk menjaga dan membangun otot. Dalam studi empat minggu, laki-laki muda yang mengonsumsi diet rendah kalori dengan protein tinggi kehilangan lebih banyak lemak dan memperoleh lebih banyak otot dibandingkan kelompok dengan asupan protein rendah.
Studi lain menunjukkan bahwa diet tinggi protein (setidaknya 1 gram per kg berat badan) membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan kehilangan lemak. Untuk kebutuhan harian, rekomendasi protein berkisar antara 1–1,6 gram per kg berat badan per hari.
3. Jalani Diet Rendah Kalori
Untuk menurunkan berat badan, diperlukan defisit kalori. Ini bisa dicapai dengan mengurangi asupan kalori atau meningkatkan aktivitas fisik. Namun, mengurangi kalori terlalu banyak bisa menyebabkan kehilangan otot. Usahakan mengurangi sekitar 500–600 kalori per hari untuk meminimalkan kehilangan otot sambil tetap memfasilitasi kehilangan lemak.
Kurangi konsumsi makanan tinggi kalori seperti minuman manis, daging olahan, dan gorengan, dan tambahkan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, serta protein tanpa lemak ke dalam pola makan.
Apakah Mungkin untuk Menghilangkan Lemak Tanpa Menurunkan Berat Badan?
Ya, ini mungkin terjadi. Misalnya, jika kamu melakukan latihan kekuatan, berat badan kamu mungkin tidak berubah, tetapi ukuran celana mungkin mengecil. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot memakan ruang lebih sedikit dibandingkan lemak.
Jadi, jangan kaget jika ukuran pinggang kamu mengecil, tetapi berat badan tetap sama. Ini bisa terjadi karena penurunan lemak dan penambahan massa otot.
Menurunkan berat badan dalam bentuk lemak, bukan otot, harus menjadi prioritas. Prioritaskan kehilangan lemak dengan mengonsumsi lebih banyak protein, rutin berolahraga, dan membakar kalori secara moderat.