5 Fakta Penting Tempo Run, Latihan Efektif Tingkatkan Kecepatan Lari
Pengertian Tempo Run dan Manfaatnya untuk Pelari
Jika kamu ingin meningkatkan kecepatan dan daya tahan saat berlari, salah satu latihan yang wajib dicoba adalah tempo run. Latihan ini sangat efektif karena mampu meningkatkan kemampuan fisik secara signifikan tanpa membuat tubuh terlalu lelah. Dengan tempo run, pelari bisa merasa lebih kuat dan cepat tanpa mudah lelah.
Tempo run cocok dilakukan oleh semua level pelari, baik pemula maupun atlet maraton. Latihan ini bisa diterapkan dalam program latihan 5K hingga lari jarak jauh. Intinya, tempo run adalah lari dengan kecepatan yang terasa nyaman tetapi menantang. Meskipun tampak sederhana, latihan ini memiliki manfaat besar bagi performa lari.
Cara Melakukan Tempo Run
Tempo run dilakukan dalam durasi sekitar 20–60 menit, tergantung tingkat kemampuan. Untuk pemula, mulailah dengan durasi 10–15 menit. Tujuan utamanya bukan untuk sprint, melainkan menjaga kecepatan konsisten selama waktu tersebut tanpa berhenti atau melambat.
Berbeda dengan lari interval atau farlek yang memiliki pola terstruktur dan jeda istirahat, tempo run tidak memiliki jeda. Ciri-ciri tempo run yang benar antara lain:
- Bisa mempertahankan pace yang menantang selama 20–60 menit.
- Detak jantung berkisar 80–90 persen dari maksimal.
- Selalu diawali pemanasan dan diakhiri pendinginan selama 10–15 menit.
Manfaat Tempor Run
Tempo run memberikan banyak manfaat bagi pelari, seperti:
- Meningkatkan kecepatan: Dengan rutin melakukan tempo run, kaki dan paru-paru akan terbiasa berlari cepat lebih lama.
- Kesehatan jantung yang lebih baik: Lari dengan tempo pace membuat sistem kardiovaskular bekerja lebih keras dibanding easy run biasa.
- Meningkatkan VO2 max: Tempo run membantu tubuh lebih efisien dalam menggunakan oksigen saat olahraga.
- Mental yang lebih kuat: Selain fisik, tempo run juga melatih mental agar tetap fokus saat tubuh mulai merasa tidak nyaman.
Cara Menentukan Tempo Pace yang Tepat
Menentukan tempo pace bisa dilakukan dengan beberapa cara:
- Cruise intervals: Bagi lari tempo menjadi beberapa bagian pendek, misalnya 2×1 km atau 2×10 menit, dengan jeda jalan atau joging 90 detik.
- Progression run: Mulai dari lari santai, lalu perlahan naikkan kecepatan sampai mencapai tempo pace di akhir.
- Classic tempo run: Lari konstan selama 20–30 menit pada kecepatan yang menantang, tetapi masih bisa dipertahankan.
Memasukkan Tempo Run ke Jadwal Latihan
Sebaiknya masukkan satu sesi tempo run ke dalam jadwal latihan seminggu sekali, biasanya di pertengahan minggu agar tidak bentrok dengan long run atau recovery day.
Sebelum memulai: - Lakukan pemanasan selama 10–15 menit: joging ringan, dynamic stretching, atau lari santai. - Siapkan mental dan tubuh untuk menjaga pace selama durasi tempo run.
Setelah selesai: - Lakukan pendinginan 10–15 menit dengan pace santai agar tubuh bisa pulih dengan baik.
Kesalahan Umum dalam Tempo Run
Beberapa kesalahan umum dalam tempo run yang perlu dihindari:
- Lari terlalu cepat seperti interval sprint: Tempo run bukan tentang kecepatan maksimal, melainkan menjaga pace yang stabil.
- Tidak melakukan pemanasan dan pendinginan: Idealnya, lakukan 10–15 menit pemanasan ringan sebelum tempo, dan 10 menit pendinginan setelahnya.
- Mengabaikan rasa lelah atau sinyal tubuh: Jika dada terasa sesak atau napas tersengal berlebihan, bisa jadi kamu salah pace.
- Melakukan tempo run terlalu sering: Latihan ini cukup berat, jadi cukup satu kali per minggu.
- Mengabaikan kontur medan lari: Jika lari di medan berbukit, penting untuk berlari berdasarkan effort, bukan hanya pace GPS.
Kesimpulan
Tempo run bisa menjadi latihan yang berat, tetapi hasilnya sepadan. Dengan menambahkan satu sesi tempo run setiap minggu, kamu akan merasakan peningkatan daya tahan, kecepatan, dan kekuatan mental. Cocok untuk kamu yang ingin lebih siap menghadapi lomba atau sekadar ingin lari lebih konsisten dan efisien. Jadi, siap coba tempo run minggu ini?